В литературе часто пишут о факторах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к обучению и т. Д.
Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что предпринять? Выход следующий: менять стиль жизни, меняться самим? Хочется привести слова уолтера рассела: «если заниматься тем, что вы ненавидите, по вине ненависти в в человеческом организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в следствии с нами вы начинаете переживать от хронического переутомления или заболеваете. Вам следует любить все, что потребитель делаете. Или, иначе делайте музыку, что можете сделать приятно». Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все оптимальным из популярных вам способов. Жажда к дисциплине, урокам, какие человеку необходимо выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной с названием «скука». Необходимо напомнить на здоровье своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, мигрени, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в душе, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это ведет к потере гарантии себе, к появлению разнообразных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Как поступить, чтобы снимать напряжение? 1) при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно сообщества в. Многие врачи рекомендуют принимать ежедневно витамины, но помнить о передозировке. Все потребуется умеренно! 2) очень полезны физические упражнения (спорт, танцы, прогулки, бассейн, сауна). 3) необходима психическая и физическая релаксация (прослушивание расслабляющей музыки). 4) для гармоничной жизни нужна знания семьи, друзей.
В предэкзаменационный период важно подготовиться психологически. С целью, дабы в кризисной случая, не лишаться головы, нужно не намечать перед собой сверхзадач для покорения сверхцели. Нельзя ждать, пока ситуация станет катастрофической. Начинать готовиться к испытаниям необходимо заранее, понемногу, по шагово, сохраняя спокойствие. Ежели очень трудно собраться с силами и соединяющего мыслями, можно попробовать запомнить сначала наиболее легкое, а потом приступать к изучению трудного материала. Ежедневно важно выполнять упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления. Питание надлежит фигурировать трех-четырех-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употреблять в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, плоды фруктов и ягод, шоколад. Следующий совет: перед экзаменами не следует наедаться. Как запомнить масса материала? Этот вопрос интересует большинство экзаменуемых. Прекрасный способ - это повторять материал по вопросам. Читая учебник, выделять главные мысли - это опорные пункты ответа. Важно научиться составлять краткий план ответа конкретно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотреть листочки с кратким планом ответа. Одеваясь на экзамен важно не забывать, что одежда должна быть приятных тонов. Постараться избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не спровоцировать отрицательных адреналина у людей с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда задумываться о чувстве меры. Ничего постороннего! А вот после экзамена - абсолютно все, что требуется.
Упражнения избавиться от напряжения, помогающие перед экзаменом
Упражнение 1 этот комплекс очень элементарен и годится для таких реализации не нужно ничего, кроме стены. 1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на десять секунд; расслабить их тоже на десять секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои симптомы в каждый момент времени времени. 2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на десять секунд, затем расслабиться - тоже на десять секунд. Повторить упражнение быстрее. 3. Наморщить нос на десять секунд. Расслабить. Повторить быстрее. 4. Крепко сжать губы. Расслабиться. Повторить быстрее. 5. Сильно упереться затылком в стену, пол либо кровать. Расслабиться. Повторить быстрее. 6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее. 7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.
Упражнение 2 если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, данный этот препарат можно выполнить прямо на месте застройки, за партой, практически без симптомов для посторонних. 1. Настолько, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их. 2.Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки. 3. Напрячь и расслабить икры. 4. Напрячь и расслабить колени. 5. Напрячь и расслабить бедра. 6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы. 7. Напрячь и расслабить живот. 8. Расслабить спину и плечи. 9. Расслабить кисти рук. 10. Расслабить предплечья. 11. Расслабить шею. 12. Расслабить лицевые мышцы. 13. Посидеть спокойно минут пятнадцать, наслаждаясь полным покоем. Когда появится состояния медленного плавания- это значит полное расслабление.
Упражнение 3 это гимнастика реально осуществлять в каком угодно пункте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно будет обратить свое внимание. 1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох обязан быть заметно длиннее вдоха.) 2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с определенным выдохом уменьшается, и вот исчезает напряжение. 3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этом этапе представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С любым выдохом цветной туман сгущается, преобразуется в облака. 4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтоб приобрести нужный ритм счета, нужно дышить медленно и уверенно, отгораживаясь от всевозможных волнений посредством воображения. Этот метод обалденно ослабляет стресс. Через неделю можно начинать считать от двадцати баксов вплоть до 1, еще через 7 дней - от 30 и так до пятидесяти процентов.
Упражнение 4: поиграем в обезьяну! Как выполнять? Встать прямо, расслабиться. Ноги на ширине плеч. Верхнюю часть туловища роняем вперед с громким вздохом. Руки и голова расслабленно болтаются, колени слегка согнуты. Сделать глубокий долгий вдох животом и медленно выпрямиться. Руки поднимаются кверху, чтобы в момент полного выпрямления они указывали в потолок. Вытянуться всем телом. Долгий выдох. Ладони, не сжимая, сложить в кулаки и бить себя расслабленными руками в грудь попеременно. Биение в грудь стимулирует деятельность вилочковой железы, она находится под грудной клеткой и играет ведущую роль в управлении иммунитетом. Совет: необходимо повторять это упражнение не более шести если так как вилочковая железа очень чувствительна.
Упражнение 5: выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом в организме: восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа и человек ощущает себя нормально.
Упражнения, которые помогают избавиться от волнения большим пальцем правой руки слегка нажать точку внимательности, которая расположена в глубине левой ладони. Повторить несколько раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, неторопливо, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии - выдох, при ослаблении - вдох. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он сопряжен с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, несколько раз. При сжатии - выдох, при ослабевании - вдох. Если выполнять ощупь, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, в связи с этим оно уместно, например, перед стартом экзаменационной вакансии или перед ответственным выступлением. Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражительность и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и формировать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2два-3 минуты. Действия проделать 2-3 время на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке. К концу успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.
Способы снятия нервно-психического напряжения.
1. Спортивные занятия. 2. Контрастный душ. 3. Стирка белья. 4. Мытье посуды. 5. Закрасить газетный разворот. 6. Громко спеть приятную песню. 7. Покричать то громко, то тихо. 8. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, аналогично «буйную». 9. Смотреть на горящую свечу. 10. Вдохнуть глубоко до десяти раз. 11. Погулять в лесу, покричать.
Экзамены. Установка на успех
Организуйте время правильно!
Экзамены требуют большого приложения усилий, ясной мысли, смекалки. Частенько в этот период многие дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, в какой степени правильно будет организован режим процедур и отдыха, сильно зависит и успешная сдача экзаменов, и сбережение здоровья. Химики не советуют в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная движение значительно снижена, особенно необходима.
За учебники и конспекты лучше садиться в дневные времена, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака надобно сразу же приступать к занятиям. Правильнее начинать свою в 8.30 и исполнять перерывы для отдыха на 5-15 минут ежедневно. Досуг обязан быть активным: встать, походить, произвести считанные физических упражнений, несложную работу по зданию.
После два с половиной-3 часов действия нужно сделать более продолжительный (полчаса) перерыв для приема пищи, после этого можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых - прогулка на свежем воздухе не менее 2 часов, либо сон. А потом можно и дальше работу еще в течение считанных-трех часов.
Некоторые полагают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но, это ошибочно. Утомление в данном случае наступает гораздо оперативнее. Продуктивная умственная деятельность возможна лишь только в условиях тишины.
Желательно избегать просмотра кинофильмов и телешоу, игровые программы в шахматы, чтения художественной литературы, отключить интернет, в связи с тем, что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.
Во время экзаменов нужно отдыхать, - не менее 9 часов. Чтобы полнее готовиться к испытаниям, дети порой недосыпают, занимаются в свободное время и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или какао. Так поступать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и ведут к сонливому состоянию. После бессонной ночи затруднительно окажется продолжать место нужно будет сначала выспаться, следовательно, потерять драгоценные минуты, когда работоспособность высокая. Спать надо при открытой форточке или окне. Это предоставит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.
Для сохранения усилий и повышения работоспособности нужно создать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.
Некоторые школьники, чтобы не переживать, принимают перед экзаменами успокаивающие препараты. Напрасно! Таблетка может существенно подвести, потому что снижает внимательность и память.
Да и следует ли вовсе избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь не секрет, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности!
Накануне экзамена лучше прекратить лекции, в середке дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на тестирование с ясной головой и важнецкою памятью.
Утром рекомендуется предпринять все обычные ванна, потом остаток времени до старта экзамена погулять на природе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.
На экзамен нужно прийти точно в обусловленное отрезок времени, не требуется приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, нежели непосредственно экзамен. После сдачи одного экзамена не необходимо немедленно начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня - время для разрядки, для устранения напряжения, обновления сниженной трудоспособности.
Cтабилизация эмоционального состояния
Жизнь современных детей переполнена эмоциональными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологическими срывами. К сожалению в настоящее время школьники не являются более здоровыми: к десятому классу около половины детей имеют нарушения в жизни нервной системы, у подростков преобладают высокий уровень беспокойности и переживания душевного дискомфорта, агрессивность и конфликтность поведения, снижено оптимистическое восприятие будущего.
Так что же делать? Как миновать перенапряжения нервных тканей?
. В действительности гораздо лучше использовать простые заповеди психогигиены, что помогают снять нервное напряжение, не обращаясь за лекарствам.
Первое. Научитесь сбрасывать напряжение - мгновенно расслабляться. Для подобного следует овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в многочисленных пособиях.
Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Самый оптимальный отдых для нервной системы - сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5% до 30 минут). Попробуйте вместо стандартной чашки чая практиковать полудрему, легкий сон. Эффект удивит всех. Если рассматривать идеальный вариант под конец каждого часа работы надо отдохнуть два с половиной минут.
Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог к.С. Станиславский говорил, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть различной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимательность и мышление на изделия человеческой цивилизации, те что обычно вызывают у владельца позитивные эмоции.
Таковы основные заповеди психогигиены.Осознать их - значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Оказывается это звучит, однако далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют правильно дышать.
Вспомните, как по-иному дышит человек в любых ситуациях: во время сна, тяжелой места либо продвижения вверх, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания определяются внутреннего настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на чувственное состояньице.
Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Определяется, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, активизирующий работу внутренних систем, а фаза выдоха оказывает воздействие на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти вдвое длиннее вдоха. При мобилизующем - после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно применять для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. И сильного нервного напряжения перед зачином экзамена нужно сделать вдох и после глубокий выдох - вдвое длиннее вдоха. Такой метод ритмичного дыхания поможет заказать не только «предстартовое» волнение, а также напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает справиться с вялость и сонливость при утомлении, помогает стремительному переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
Важным шагом к взлету на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная убежденность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать детей на успех, удачу.
Небольшим и легким приемом саморегуляции эмоционального состояния сможет послужить способ «сосчитать до 10, перед началом действовать».
Вечером запоминайте, утром повторяйте
Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти. Выделите для подобного хоть бы 20-25% мин в день. Отметим, что продуктивность запоминания варьируется за всего времени. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова неспешно подрастает и не имея на то отсутствии значительного утомления достигает высокого успеха в вечернее время (примерно к 19 часам).
Понятно, что совсем всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбирать самое ценное. Решив для вас, какая конкретно информация вам требуется, четко сформулируйте познавательную цель. Например: «хочу знать, кто является архитектором здания большого театра? Какие дополнительные здания принадлежат этому зодчему?» Следует решать больше целей и реализовывать практические качалку с привлечением той сведений, то надо усвоить.
Важным условием того чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие прослушиваний. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем выше специалист в курсе, тем круче запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от сосредоточения, внимания. Внимание - это резец памяти: какими характеристиками оно острее, тем паче глубокие следы оставляет.
Большое значение для запоминания имеют наши эмоции и чувства. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая на сайте определенные чувства. Сведения, что вам безразлична, плохо запоминается.
Непременным условием хорошего запоминания является осознание еды, что следует усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны иметься поняты и исключительно затем этого их нужно заучивать дословно.
Эффект запоминания зависит от характера инфы и в первую очередь от вашей активности и самостоятельности при ее усвоении. Психическая активность проявляется по сравнению, противопоставлении, анализе, синтезе, обобщении изучаемого материала. Материал необходимо представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходимо двигаться к своим формулировкам.
Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся основой основ новых знаний. Постижение нового приносит нормальные плоды, в том случае, если его можно сравнить со старым прошлым опытом.
Очень важно уделить время открытии собственного труда и времяпрепровождения. Наиболее целесообразно сблизить момент первого повторения изделий и момент его первичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не применяется на протяжении трех дней, то 70% ее забывается.
Начинать запоминать материал следует с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.
Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации наподобие схемы, опорных сигналов, проговариваниепро собственные силы и вслух, при помощи движений, и с помощью ассоциаций. Вы можете изобрести свой индивидуальный, уникальный метод повторения материала.
Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, но не зазубривать всю тему полностью «от и до». Легко даже порекомендовать писать шпаргалки наподобие краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не поленитесь, идя на тестирование, оставить продукты своего творчества дома.
Результат запоминания зависит от индивидуальных потребностей персоны, а также от режима деятельности. У различных заучивание наиболее продуктивно под вечер, у других - утром. Наименее эффективно заучивание днем. Оптимальнее всего запоминать вечером и повторять на последующее утро. Обширный материал лучше делить на маленькие группы.
Полезно ставить перед собой такие миссии на запоминание, которые слегка превышают ваши возможности. Считается, что правильно забыть - наполовину вспомнить. В этом случае разумно использовать метод ассоциаций, точнее сказать устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.П.
Запоминание зависит от особенностей темперамента и нрава человека. Так, холерики быстро запоминают, но споро и забывают. А флегматики, наоборот, медленно запоминают, но помнят долго. Лучшие друзья памяти - дисциплинированность и организованность. Запоминание - это работа, и труд нелегкий. Поэтому важным условием усвоения привоз заказа целеустремленность и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоминания.
Деятельность мозга и питание
Всегда, а в период экзамена особенно, заботьтесь о своем здравие. В наше трудное время необходимо хорошо питаться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно оживлять деятельность мозга. Главное - помнить, что наличествует также в каком наборе.
Что выполняется в мозгу?
Там постоянно работают сверх 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 других. И всякую секунду они одновременно обмениваются сведениями, и подают миллионы сигналов. С тем, чтобы этот сложнейший механизм функционировал без сбоев, клеткам серого вещества мозга необходимо огромное объем усилий. Мозг ежедневно забирает 20 % всей энергии, получаемой с едой. Таким образом-то, что наши кондитеры едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.
Меню из продуктов, что помогают...
...Улучшить память
Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть ввиду факта, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
Ананас - любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо не выпускать из уме много контента либо нотных знаков, имеет нужды в витамине с, каковой в достаточном количестве имеется в таком фрукте. Также в ананасах довольно мало калорий в 100 процентах г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
Авакадо - источник энергии для кратковременной памяти (к примеру, при заключении планов, расписаний, списков заказов и т.Д.) За счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода.
...Сконцентрировать внимание
Креветки - лакомство для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые мало дадут перед вами ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день. Но обратите внимание: солить их надобно лишь после кулинарной обработки (варки или жаренья).
Репчатый лук может помочь при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.
Орехи непревзойденны, коль осталось умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт) или скучная путешествие за рулем. Укрепляют психику, стимулируют деятельность мозга.
...Достичь творческого озарения
Инжир освобождает голову для неофитов идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу вблизи аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Лучший «корм» для корреспондентов и аналогичных творческих профессий.
Тмин может возбудить рождение гениальных идей. Эфирные смеси, которые содержит нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.
...Успешно грызть гранит науки
Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и зрители с легкостью к ним подготовитесь.
Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина с.Перед занятиями иностранным языком неплохо «принять на грудь» стаканчик лимонного сока.
Черника - идеальный «промежуточный корм» для студентов. Способствует кровообращению мозга. Лучше есть отличные ягоды или варенье.
Что происходит внутри?
На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять посредством пищи. Поэтому следующие наши рекомендации для тех, кто желает поддержать нужное настроение.
Паприка - чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» - эндорфина.
Клубника очень вкусна, и параллельно она моментально нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
Бананы содержат серотонин - вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «вы счастливы».
Упражнения на снятие стресса
Этот комплекс максимально прост и эффективен во имя его реализации покупателю не понадобится ничего, кроме стены.
Упражнение 1.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на десять секунд; расслабьте их также на десять секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в всякий момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на десять секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на десять секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упражнение 2.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, данный комплекс возможно проводить прямо в квартире, за столом, практически бессимптомно для окружающих.
1. Настолько, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно пару-тройку минут, наслаждаясь полным покоем. Когда игроку сложится впечатление, что медленно плывете, - вы окончательно расслабились.
Упражнение 3.
Это упражнение можно делать в любом точке. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и выделить глазами предмет, где можно обратить свое время.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох обязан быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1,
stayminsk.by задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до одного. На этот раз вообразите, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, становится облака.
4. Плывите по ласковым облакам до той поры, пока глаза не откроются сами.
Чтобы подобрать подходящий ритм счета, дышите медленно и уверенно, отгораживаясь от всевозможных волнений посредством воображения. Этот способ прекрасненько ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 зеленых вплоть до 1, также через неделю - от 30 ведь все равно до пятидесяти процентов.
Подготовка к экзаменам
Прежде чем начать подготовку к испытаниям, следует оснащать место чтобы заниматься: убрать лишние вещи, разместить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.П. Психологи считают, что отлично ввести в этой интерьер чтобы заниматься желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Не необходимо переклеивать ради этого обои или заменить шторы достаточно одной картинки в таких тонах, эстампа, которые в конце концов можно сделать и самому, использовав, например, технику коллажа. Приступая к подготовку к тестированиям, полезно составить план. Во-первых хорошо определить, кто вы - “сова” или “жаворонок”, и в зависимости поэтому максимально нагрузить утренние либо, напротив, вечерние часы. Составляя план на все случаи подготовки, требуется железно выяснить, что в частности сейчас будете учить, какие именно разделы сегодня будут изучаться. Не вообще: “немного позанимаюсь”, но что именно сегодня будете учить, какие именно разделы какого предмета. Конечно, превосходно начинать - покамест не устал, пока свежая голова - с самого трудного, с того раздела, который заведомо знаете хуже всего. Но бывает и такое, что заниматься неохота, на ум согласитесь, ничего не идет. Короче, “нет настроения”. В таком случае полезно начать, напротив, с того, что знаете оптимальнее посредством того материала, который вам больше прочих востребован и уютен. Возможно, постепенно вработаешься и вопрос пойдет. Обязательно требуется чередовать труд и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем десять минут - перерыв. Предоставлена возможность в такое время вымыть посуду, полить цветы, сделать зарядку. При подготовке к экзамену, не надо стремиться к тому, чтобы подумать и записать наизусть весь учебник. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и непременно кратко запишите абсолютно все, что потребитель знаете такого рода, и только затем проверьте себя по учебнику. Специальное внимание обратите на подзаголовки главы или параграфа учебника, на нормативы и выделенный текст. Проверьте правильность дат, основных фактов. Только потом внимательно, медленно прочтите учебник, выделяя главные мысли, - это опорные пункты ответа. К концу каждого дня подготовки следует проверить, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы различных проблема, коие были проработаны в сегодня. При подготовку к экзаменам вообще полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем обязательно делать это не в уме, а на бумаге. Данная фиксация на бумаге полезна потому что при воспоминании, повторении “про себя”, смешиваются узнавание и реальное знание, а уточнять без перерывов и выходных проще, нежели вспоминать. Возникает впечатление знания, а, когда надо пересказать его другим, сказать вслух, оно куда-либо улетучивается. Именно с названным бывают связаны случаи, когда на первый взгляд вы введены в курс дела, помните, а начинаете отвечать, и ответ получается отрывочным, скомканным. Поэтому такими приемами хорошо пользоваться и на протяжении учебного года при подготовку уроков. Кстати, в тот момент и к экзаменам придется меньше готовиться. Когда вы записываете план ответа, вы станете в позицию человека, передающего свои познания другим, т.Е. Делаете то же самое, что нужно делать, отвечая в классе а также на экзамене. Планы актуальны и потому, что их легко применять при катком повторении материала и доже иногда прямо в ответе на экзаменах. Ответы на самые сложные проблемы полностью, развернуто расскажите маме, другу - любому, кто захочет слушать, причем старайтесь это делать потому что требуется на экзаменах. Отлично записывать ответ на магнитофон, а потом послушать компанию как бы со стороны. Перед устным экзаменом хорошо попробовать подсказки на нестандартные вопросы рассказать перед зеркалом (желательно таким, чтобы видеть себя в полный рост), обращая внимание на позу, жесты, выражение лица. Правда ли это нужно делать? В психологии установлено, что чем более различия в состояниях человека в тот миг, если он получает сведения (готовится к экзамену) и воспроизводит ее (сдает экзамен), тем сложнее ему извлекать выписку из головы. Готовиться обычно приходится дома, сидя, а порой и, лежа, в спокойной обстановке, расслабившись, а отвечая на экзамене, человек ощущает напряжение, волнение. В том случае, если вы рассказываете ответ или записываете его на магнитофон, вы сближаете эти пара состояния. Ценно и то, что речь “про себя” отличается от речи вслух: она краткая, сжатая. Затем, чтоб стать понятной другим, она требует перевода. И тогда правдивой, полезной и достоверной, что не в полной мере всякие легко перевести: что-то забыто, кое-что в переводе кажется бледной копией, что-то видится как образ, картинка, а словами не выражается. Когда вы пересказываете консультацию вы просматриваете специфический тип памяти - речедвигательную память, помогающую вам отвечать не на внутреннем, а на общедоступном языке. Только тут и выясняется, что пользователь знаете твердо и как имеете возможность поделиться с другими, что лишь для своего жилища и поэтому запрашивает дополнительного перевода, а что, как оказывается, вообще не знаете. Ежели в той или иной момент тренинга к испытаниям вам начинает казаться, что это выучить нереально, и вы никогда не сможете запомнить всего, что требуется, поразмышляйте на тему, какое этому предмету вы уже когда-то понимаете, дайте себе ответ, в какой точке вы находитесь и сколько вам еще нужно выполнить, чтобы освоить весь материал. Только делать это нужно как можно конкретнее. Не: “ой, мамочки, я согласитесь, ничего не знаю” или “я все равно согласитесь, ничего не успею, так, не логичнее ли оно бросить”, а отделив легкие или сравнительно легкие для вас пожелания и задачи от нежелательных, на которые вы смотрите, равно как на китайскую грамоту. И после сосредоточьтесь на том, что вам нужно выучить, как бы перекидывая мостик между знаемым и незнаемым. Главное, вряд ли надо продолжать выучить весь учебник наизусть, а получится всегда знать, что ваша цель не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте пристальное внимание на ключевых мыслях. Обязательно решайте задачи по математике, физике), разбирайте предложения, слова (по русскому языку) - иначе говоря научитесь идеально выполнять практические задания; и даже не выполнять, но также рассказывать полностью, вслух, равно как вы их выполняли, какой был ход ваших личных деяний и рассуждений. При подготовке к экзамену, никогда не задумывайтесь о том, что провалитесь, но в тот же час, мысленно рисуйте себе картину триумфа, легкого победного ответа. Идеи о вероятном провале недаром называют саморазрушающими. Вредители не лишь мешают вам готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях, занимая в низ центральное место, они дополнительно исключительно и позволяют нам больше ничто не совершать либо выполнять все, спустя рукава (зачем трудиться, ежели все равно ни о каком личностной росте не может быть и речи). Совет мажет быть таким: сконцентрируйтесь на определенных задачах, продумывайте программу подготовки на каждый день и безупречно следуйте ей, обязательно составляя план ответа на каждый вопрос, причем любой на определенном листке, чтобы в завершение дня вы замечали некоторое материальное выражение своего временных затрат. За несколько дней до экзамена обязательно “проиграйте” мысленно ситуацию экзамена, представьте себе во всех деталях обстановку, комиссию, свой ответ. Старайтесь делать это про что можно конкретнее, подробнее. Но - внимание! - Сконцентрируйтесь на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения, а на саморазрушающие мысли о провале, о своих страхах постарайтесь игнорировать: не гоните их, однако и еще не “зацикливайтесь” на них.
Накануне экзамена
Оставьте праздник перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все покупки ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-либо а может и самому себе перед зеркалом потому что будто отвечаете комиссии на экзамене. Не повторяете авиабилеты по порядку, лучше напишите номера на листьях и тяните, как на экзаменах. Всякий раз, перед тем как рассказать билет, вспомните и заполните план ответа. Если речь идет о получилось легко можете не рассказывать - подобный вопрос вы осведомлены о том хорошо. Рассказывайте только все то, в чем вы ощущаете затруднение. При рассказе пользуйтесь записанным планом - экзамене можно пользоваться записями, сделанными готовясь к ответу. Следите причем за собственной позой, жестами, мимикой, голосом. Знайте, что ваша речь, весь ваш вид должны выражать уверенность в своих силах и своих знаниях. К примеру голос, поза, жестикуляция не только “выдают” здоровье человека, однако по принципу обратной связи могут повлиять на него, т.Е. Приняв уверенную позу, начиная говорить спокойным и уверенным голосом, мы на самом деле становитесь спокойнее и более уверенным в себе. Если пользователь волнуетесь, то непосредственно накануне представьте себе ситуацию экзамена абсолютно во всех красках, как с широко распространенными, так и с редко встречающимися своими чувствами, переживаниями, “страшными мыслями”: наконец вы вошли в класс, вот тянете билет, садитесь готовиться, выходите отвечать, отвечаете и т.П. Итак, сначала вы вы знаете, как дело складывается дрожат руки или пересыхает в горле, а вот в голове нет никаких мысли, но вот тянете билет, садитесь вместо или читаете задание на доске во время письменного экзамена, страх пропадает, вы сосредотачиваетесь и начинаете спокойно готовиться к ответу или выполнять задание. Подходите к экзаменационной консилиума и успешно отвечаете на любые вопросы. Повторно: представьте себе все как только можно конкретнее, в таких деталях, со всеми чувствами, переживаниями, действиями, но, в связи с тем, что бы человек хотели, чтобы каждый произошло, как должно произойти при успешной экзаменам. Естественно, если у вас вообще не имеется никакого страха перед экзаменом, то — не надо его и знать. Но в данной ситуации подумайте, не особо ли вы спокойны. Отсутствие некоторого “предстартового” волнения также нередко мешает хорошим ответам. Если же вы так боитесь, попробуйте прием, называемый “доведением до абсурда”. Постарайтесь гораздо сильнее напугать себя. Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Если вы занялись вдвоем или в зоне, попробуйте посильнее напугать своего партнера. Такое предельное усиление страха в большинстве случаев приводит человечества к идеи о том. Что бояться, фактически, нечего и доже предельно опасные последствия в действительности не столь ужасны. Говорят: затем, чтоб полностью подготовиться к экзамену, не совсем хватает всего одной, последней пред ним ночи. Это, однако, ерунда. Вы уже устали, чтобы не нужно себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться. Умойтесь. Совершите прогулку.Выспитесь лучше всего, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением вашего состояния, силы, даже некоторой агрессивности. Ведь экзамен - это особая борьба, с начала борьба обаяний, в ней следует уметь за себя постоять. По пути на экзамен не вредно просто пролистать учебник.
Во время экзамена
Как вести себя на экзамене? Вот несколько нужных навыков. Взяв билет, прочитав задания на доске, ознакомьтесь с вопросами и приступайте к готовиться с этого вопроса, выполнять то задание, которое, пусть совсем ненамного, для людей легче. Напишите примерный план ответа карандашом на чистом бумажном листе. Составьте ассортимент всех подряд нюансов, каких вы хотите коснуться в своем ответе. Пишите доже все, что может вначале показаться ненужным, это поспособствует вам в процессе письма припомнить еще какие-либо факты. Если покупка по в нашем интернет-магазине позволит вам подобное сделать, вы сразу почувствуете некоторое облегчение. Ваши нервы станут спокойнее, голова начнет работать более ясно и безупречно. Вы как бы освободитесь от нервозности, и вся ваша энергия в новом тысячелетии бывает необходима для ответ на экзаменационный вопрос. Составление этого небольшого плана, возможно, займет у вас минут 20-25, и посетители будете заметить, что все вокруг уже отложили свои листочки в сторону. Не делайте так это может потом выйти вам боком. Если возможно, прикрепите листок c coбcтвeнным планом к листку с экзаменационными вопросами, и экзаменатор увидит, что потребитель дали себе труд написать план ответа заблаговременно, и какую полезную вещь у болельщика методический склад ума. Когда пройдет 25 минут – вы получите возможность распрямиться и расслабиться, ведь фактически вы когда-нибудь ответили на вопросы и все, что осталось совершить, - это переписать все начисто. Пока будете переписывать, в голову смогли прийти новые мысли, которые позволят шире раскрыть план, написанный карандашом. Сократите работу экзаменатора. Он или она зачтут подобный прием в ваш актив, если вашу деятельность окажется элементарно читать и организовывать в ней пометки. Понятный и точный почерк жизненно требуется. Ежели можно, сформулируйте краткий подробную консультацию на полный вопрос в первом же предложении первого параграфа. Соответственно, вы дадите экзаменатору возможность понять, что смысл вопроса вам ясен и вы имеете современное мнение о предмете. Если вопрос складывается из нескольких частей, назовите каждую из них и подчеркните подзаголовки: тогда экзаменатор сможет в тчение нескольких секунд просмотреть вашу деятельность и прямо сейчас увидит, что вам имеются, что сказать по каждому пункту. Если вы ведете речь о каких-то гипотезах или включаете нужный ответ даты каких-то событий, подчеркните их тоже: знание дат сразу выглядит неэстетично экзаменатору. Убедитесь, что в готовом ответе есть вступление, центральная часть и заключение. Ежели вы пишете эссе, то во вступлении надо перечислить поставленные вами проблемы, что вы хотите осветить, потом в материнской части действия надо детально развернуть всю проблему, а в заключение придать ходу своих мыслей завершенность и установить точку.
Что делать, если...
... Вдруг оказалось, что вам попался вопрос где вы можете сказать немного, не впадайте в панику, а сейчас начинайте записывать все, что когда-либо слышали по подобному поводу: из телепередачи ли, из кинокомедии ли, из разговора, с родственниками или друзьями либо из энциклопедии. В процессе написания в башку могут прийти какие-либо идеи и зритель, возможно, но и-то из пройденного в классе или прочитанного. А можно раздобыть совершенно. Разделите лист бумаги на пару части. На левой напишите, к примеру, что я знаю” (или просто поставьте ” ”), на правой - “что мне неизвестно” (или “-”). Смелее пишите в левой части все, что посетителю пришло на ум по поводу ответа - правила, примеры, отдельные позы, и многое другое. Ничего, если все это будет беспорядочно. На правой записывайте вопросы, “дыры”, пункты, про которые, как, вы считаете, вы ничего не можете рассказать. Постоянно просматривайте правую составляющая и вычеркивайте абсолютно все, что вспомнили. Под конец подготовки обязательно составьте план ответа: лучше ответить не все, но то утверждение, какие тонкости вы в курсе, изложить четко и логично, чем как бы сказать все, но делать это хаотично, начиная говорить об одном, потом вдруг переходя к другому, возвращаясь к тому, что забыл, и т.П. ... Вообще ничего не знаете, не говорите про это экзаменатору, а говорите что-нибудь, хоть какую-то ахинею, типа: “прежде, чем донести информацию о творчестве пушкина, надо побеседовать об особенностях поэтического творчества вообще...” Хотя, конечно же, разумнее играть правильно; ... На полуслове вы не в силах вспомнить, о чем надо говорить. Для начала не расходуйте голову”. Сохраните спокойствие, хотя бы внешне - такое случается в каждым! Повторите последнюю фразу, сначала ничуть не меньше ранее, а потом, если сможете, другим словами.За такой срок вспомните план ответа: что вы уже рассказали? К чему эта фраза относится? Чаще всего это дает возможность. Если то будет про вас - смело продолжайте ответ. Если нет - прочитайте листок, который вы написали, при подготовке к ответу, и начинайте отвечать второе плана (даже если вам лишь на первый взгляд этот критерий следующий). Позже – в конце ответа всегда можно вернуться к всему тому, что пропустили; ... Вы уже почти кончили отвечать, поэтому-то, наконец, узнали о чем хотели сказать, когда “потеряли идея либо про что забыли сказать. Ничего катастрофического. Закончите говорить то, о чем говорили, а в окончании скажите транспорт, который пропустили. Ни в коем случае не прерывайте ответа ради того, о какой ситуации вспомнили. Лучше пусть о чем-нибудь вы скажете в конце, чем весь ответ окажется нелогичным. Не говорите: “да, я еще забыл сказать о ...” Говорите, например, так: “вернемся к (название пункта плана). Я желал бы добавить ...” Или так: “еще – следует напомнить, что...”, “Можно подчеркнуть”; ... Игрока не слушают. Не воспринимайте это как личное оскорбление, не относите на личный электронный кошелек. Продолжайте ответ, как если бы зритель этого не заметили; ... Экзаменатор в резкой и неприятной форме перебивает вас, требует что-то уточнить, повторить. Или, хуже того, “кидают” неприятные реплики. Может показаться, что все сговорились вас завалить. Отвлекитесь от того. От вас требуется мужество и собранность, умение не показывать обиду. Сконцентрируйте большое внимание на вменяемом ответе. Отвечайте филигранно и коротко. Лишь так покупка по в нашем интернет-магазине позволит вам подтвердить, что в вашу квартиру относятся несправедливо. Ни в коем случае не показывайте, что разозлились, и не старайтесь вызвать жалость к себе. Самое важное - сохранить чувство собственного плюсы а также достоинством держаться; ... Вы оговорились, и всесторонние стали смеяться. Не паникуйте. Это может случиться с всеми. Оговариваются даже профессионалы - дикторы радиостанциях и телевидения. Посмейтесь вкупе со другими - и дело в шляпе. В том случае, когда оговорку кроме вас вообще мало кто заметил, продолжайте говорить дальше, как будто ничего не произошло; ... Вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с ответом. Знаете , что вам необходимо подумать. Четко определите, к чему относится один вопрос, какого ответа он требует. Перед тем как говорить, сформулируйте ответ в уме. Времени на обработку требуется очень немного; ... Вы ошиблись. Ну и что? Ошибки есть у различных. Будь вы заметили ошибку и поверьте, как исправить, сделайте это. Если же не знаете, правилен ваш ответ либо нет, продолжайте подходить словно бы согласитесь, ничего не произошло. Если вам укажут на ошибку и вы не уверены твердо в своей правоте, лучше согласиться. Не опасайтесь ошибок! Учитесь, используя ошибки, лучше разбираться в усваиваемом материале; ... Вам поставили отметку ниже той, на которую вы рассчитывали. Не вливайтесь в спор, не доказывайте. В период вступительных экзаменов воспользуйтесь правом на апелляцию.
